Oruç tutarken zayıflama,ramazanda sağlıklı kilo nasıl verilir

Oruç tutarken zayıflama,ramazanda sağlıklı kilo nasıl verilir,ramazanda sağlıklı diyet ve kilo verme,ramazanda nasil kilo verilir,ramazanda oruç tutarak sağlıklı kilo nasıl verilir,ramazan diyeti 2014,2015 ramazan diyeti

 

Mübarek ramazan ayına sayılı günler kaldı. Her ne kadar akşama kadar Allah rızası için yemek yemesekte eğer akşam yemeğinde ve sonrasında dikkat etmezsek bırakın kilo vermeyi ramazan ayında kilo almak çok kolaydır. Çoğu kişi akşama kadar aç duruyoruz akşam çok yesekte kilo almayız diye düşünür. Ama yanıldığımız nokta gün içinde aç duracağımız için bünyemiz yenimiz buna göre çalışır ve daha az enerji harcar. Akşam oluncada etli yemekler güllaçlar tatlılar baklavalar çay çekirdek pasta derken hoop bide bakarızki mubarek ramazan ayı sonrasında 3 kilo almışız.

 

 

 

 

 

 

 

 

Peki ama Ramazan ayında sağlıklı şekilde kolay olarak nasıl kilo verilir.? ramazanda kilo vermek zormudur yoksa kolay mı? bu sorulara cevap aramaya çalışalım şimdi. Ee malum sayılı günler kaldı ramazana şimdiden bir hazırlık evresine girmemiz gerekir.

Tabi şunuda belirtmekte fayda var Mübarek ramazan ayını bir diyet zayıflama ayı olarak da görmemek lazım. Ama hem Allah rızası için oruç tutmak hemde sağlıklı bi şekilde kilo almadan kilo vermek.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aslına bakarsanız bu sene geçen sene olduğu gibi ramazan ayı yaz ayına denk geliyor. Bu kilo vermek isteyenler için büyük bir avanyaj. Ramazan sofralarınızı bol sebze ve meyve ağırlıklı kurarsanız kilo vermeniz oldukça kolaylaşacaktır.

Şimdide uzmanlarından ramazanda sağlıklı şekilde kilo verme yöntemlerini ve bazı ramazan menülerini sayfamıza taşıyoruz.

Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeninde değişiklikler olur. Üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenimizi iki veya tek öğüne indirir bu öğünlerde de çok çeşitli yiyecekleri fazla miktarda kısa süre içerisinde tüketiriz. Oysa yaklaşık 12–13 saat boyunca dinlendirdiğimiz sindirim sistemimizde ve metabolizmamızda değişiklikler oluşmaktadır. Yanlış beslenme ile de sağlığımızı riske atabiliriz. Hızlı ve aşırı beslenme ani mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olacaktır. Jinemed Sağlık Merkezleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Suzan Elpe, Ramazanda oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermenin püf noktalarını anlattı…

Oruç tutarak kilo verilebilir mi?
Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir. Genellikle bu dönem, dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler. Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir.

Oruç tutarken aynı zamanda kilo da vermek isteyenler ne önerirsiniz?
Öncelikle bu dönemde kilo vermek de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene başvurmak gerekiyor. Sağlık açısından her hangi bir risk söz konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor. Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve fiziksel aktivitesi birbirinden farklı olduğu için gün boyunca gereksinimleri de farklı olacaktır. Kalori, karbonhidrat, protein ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir. Ancak bu dönem de kilonun sabit olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile doğru bir yaklaşım olacaktır.

Oruç tutarken uzun süre aç kalmak vücutta ne gibi fiziksel etki yapar?
Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana gelir. Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur. Ayrıca vücut ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır.

Uzun saatler yemek yenmemesin karşın oruç tutarken neden kilo alınır?
Uzun süre aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur. Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır. Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır.

Oruç tutarken kilo almamak için ne yapılması gerekir?
Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketimizde de normal zaman göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir.

Oruç tutarken nasıl bir beslenme programı izlenmeli?
Öncelikle tek veya iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne yaymak gerekir. Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya kahvaltılıklar ile açmak 1–2 saat sonra ana yemeğe geçmek en doğru olanıdır.

İftardan birkaç saat sonra yenilen menüde neler yer almalı?
Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmeli. Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir.

İftar sofrasının vazgeçilmez yiyeceği olan tatlıları ne ölçüde yemeliyiz?
Yemeklerden sonra yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar. Eğer isteniyorsa yemekten 1–2 saat kadar sonra sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar yenilebilir. Ancak meyve en doğru seçim olacaktır.

Kabızlık sorununa karşı ne önerirsiniz?
Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer vermek gerekmektedir. Hareketi tarttırmak ve su içmeyi de unutmamak gerekir tabi.

Oruç tutan kişilerin sıvı ihtiyacının yeterince karşılayamaması durumunda ne gibi sorunlar yaşanabilir?
Ramazan ayında ihmal edilmemesi gereken en önemli şeylerden biri de sıvı tüketimidir. Unutulmamalıdır ki günlük sıvı ihtiyacımız 2–2,5 litre kadardır. Bu ihtiyacımızı iftarla sahur arasına yaymamız gerekir. Yeteri kadar sıvı alınmadığında gün içinde tansiyon düşüşü olabilir. Kabızlığa yatkınlık artabilir.

İftar sonrası çay kahve içmek sakıncalı mı?
Çay kahve gibi uyarıcı içecekleri aşırı miktarda tüketmek doğru değildir. İstenirse suyun yanı sıra ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar içilebilir.

İftardan ne kadar zaman sonra yürüyüş ya da spor yapılabilir?
Ağır yemeklerden sonra yenilenleri yakmak için tok karnına koşmak yürüyüş yapmak ya da diğer sporları yapmak risklidir. Yemekten 2 saat sonra yürüyüş yapmak ise son derece faydalıdır.

Yatmadan önce yemek yiyerek, sahura kalkmadan oruç tutmanın metabolizmamıza bir zararı var mı?
Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Açlık süresini böylece 18–19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur. Ayrıca uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz.

Sahur soframızda ne gibi gıdalar yer vermeliyiz?
Sahurda bizi uzun süre idare edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır. Aşırı tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır. Bu nedenle aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası v.s.) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir. Su içmeyi de unutmamak gerekir.

Sahurdan sonra hemen yatmanın bir sakıncası var mı?
Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir. En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir. Sahurda ağız ve diş temizliği de önemli bir konudur. Gün boyunca ağızda mikroorganizmaların çoğalmasına bağlı olarak oluşan koku giderek artar. Onun için sabah mutlaka diş temizliği yapılmalı ve gün içinde de su ile ağız çalkalanmalıdır.

MENÜ 1
Kilosunu muhafaza etmek isteyenler için

SAHUR:
Menü 1: Az yağlı peynir
Yumurta
5 adet zeytin
Domates, salatalık
Çavdar veya tam buğday ekmeği
Meyve

Menü 2: Çorba (Tarhana, Mercimek, Yayla veya sebze çorbası gibi)
Domates, salatalık, biber
Tam buğday ekmeği
Meyve

Menü 3: Az yağlı Süt
Müsli
Meyve

İFTAR:
Menü 1: Peynir
Zeytin
Hurma
Pide veya Çavdar ekmeği
Domates, salatalık, biber

Menü 2: Çorba
Az yağlı bol salata,
Pide veya çavdar ekmeği

Ana Yemek 
(iftardan 1,5 – 2 saat sonra)
Sebze yemeği,
Az yağlı et, tavuk veya balık,
Yoğurt, cacık veya ayran.
Esmer ekmek veya az miktarda pilav-makarna

Ara öğün saat 22.00
Hafif bir tatlı veya meyve.
Aralarda su, bitkisel çay, açık çay.

DİYET MENÜSÜ
Oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermek isteyenler için
Not: Bu menü sağlıklı ve orta yapılı bir kişi için uygundur.

SAHUR: 1 su bardağı kadar az yağlı süt
1 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir
2 ince dilim esmer ekmek
Domates, salatalık, biber
5 adet zeytin
1 porsiyon meyve
Su

İFTAR: 1 kâse çorba
Az yağlı bol salata
1 dilim esmer ekmek

1–2 SAAT SONRA:
120 gr. Et, tavuk, balık
4–5 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği
Yağsız salata
2 dilim ekmek veya 2 servis kaşığı bulgur pilavı
2 kaşık diyet yoğurt
Bitkisel çay

2 SAAT SONRA
2 porsiyon meyve
1 avuç içi kadar fındık

Ramazanda kilo almamak için
1- Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftardan 1–2 saat sonra yiyin
2- Bol sıvı tüketin
3- Bol hareket edin
4- Gece yatmadan önce yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın
5- Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin

 

 

Yine bir uzman görüşüne başvuralım şimdide..

Ethica Cerrahi Tıp Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Kaya, “Zengin iftar sofraları, Ramazan ayının getirdiği birliktelikler, düzenli sofralar, akşam geç saatlerde ve bol miktarlarda yenen yemekler ne yazık ki bir ay içerisinde kişilerde kilo artışına sebep olur” diyerek uyarıyor. İşte Ramazan ayını kilo almadan geçirmenin, hatta bu süreçte kilo vermenin yolları:

İFTARIN HAYALİ YETER
 Son senelerde Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi, günlerin çok uzun olması, sahur saatinden iftar vaktine kadar geçen yaklaşık 17 saatlik süre; oruç tutanları zorlar ya da zorlayacağını düşündürür. Çok uzun süre aç kalacağını düşünen kişiler, sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyebilmeyi düşünerek, gün boyunca sadece bu şekilde idare edebilir.
 Fazla çeşit ve miktardaki sahur öğünlerinden sonra, tekrar uykuya geçilmesi kilo alınması için birinci sebeptir. Uzun saatler aç kalındıktan sonra yüksek miktarda ve kalorilerde tüketilen, çeşidin bol olduğu iftar sofraları da; iftar saatinden sonra hareketin sınırlı olması sebebi ile yine kilo artışına neden olabilir.
 Yaz mevsiminin olumlu tarafı ise; tercih edebileceğimiz besinlerin, genellikle daha hafif, daha yağsız olmasıdır. Seçenekler ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerdir.
 İnanılanın aksine; oruç tutarken midemizi ağırlıklardan arındırarak daha hafif, daha sağlıklı hale getirebilir, bedenimizi arındırabilir, üstelik fazla kilolarımızdan da rahatlıkla kurtulabiliriz. Önemli olan doğru yeme davranışları ile bir aylık dönemi geçirebilmektir.
 Ramazan’ı sağlıklı, hafif bir şekilde geçirmek, mide rahatsızlıkları yaşamamak, üstelik kilo da kaybetmek istiyorsak; bazı püf noktalarına dikkat etmek gerekir.

KONTROLÜ KAÇIRMAYIN
 Öncelikle bu dönem içerisinde doğru bir beslenme planı oluşturulması için bir beslenme ve diyet uzmanına başvurulmalıdır. En azından 15 günlük süreçler ile görüşmeler yaparak, beslenmenizi kontrol altında tutarak daha kolay kilo kaybedebilirsiniz. Eğer bir beslenme uzmanı ile görüşmüyorsanız, aşağıdaki önerilere dikkat etmenizde fayda var.
 Öncelikle sahurda yapacağınız öğün olabildiğince hafif olmalı, fakat sizi gün boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalı. Tahıl ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli, basit şekerlerden uzak durulmalı (beyaz işlenmiş şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav çeşitleri, meyve şekeri, meyve suları vs). Sahurda kahvaltılık malzemelerin tercih edilmesi daha doğru bir davranış olur.
 İftar vaktinde ise; uzun süre açlık sonrasına denk geleceği için yine hafif, mideyi dolduracak ama yormayacak, düşük kalorili, su ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli.
 Bu önerilere dikkat edildiği sürece ve miktarlar kontrol edilebildiği taktirde, Ramazan ayı boyunca kilo verebilmek de mümkündür; hem de sağlıklı bir şekilde…
 Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta da; özellikle tansiyon, şeker, kalp, böbrek gibi beslenmeyle ilişkili rahatsızlıkları bulunanların bu dönemde oruç tutmaktan kaçınmaları veya doktor kontrolünde, uygun olduğu ve sağlıklarını riske atmayacakları durumlarda oruç tutmalarıdır.

ORUÇLUYKEN SPOR YAPMAK SAĞLIĞI KÖTÜ ETKİLEYEBİLİR
Ethica Levent Hastanesi Aile Hekimi Dr. Gönül Ateşsaçan, Ramazan ayında egzersiz ve beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenleri anlattı:

EGZERSİZ
İftarda yemeği yer yemez hemen televizyon başına geçmeyin. İftardan iki saat sonra yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş hem iyi hissettirir, hem de metabolizmanızın çalışmasını sağlar. Asla oruçluyken spor yapmayın çünkü aksi takdirde vücutta yıkım artar, kortisol yükselir, kaslar azalır, yağlar artar, kas gücünde yüzde 3-12 oranında azalma olur; yani spor yarardan çok zarar verir. En iyi spor zamanı teravih namazından sonraki saatlerdir. Çünkü spordan önce bir-iki öğün bir şeyler yiyip yeterli sıvı almaya yetecek kadar zaman vardır. Bu sürede kaslar artar ve yağlarda azalma olur. İftardan 1-1.5 saat sonra 30 dakikalık hızlı bir egzersiz yapılabilir. Ayrıca Ramazan’da şu besinleri tüketmeye özen gösterin:
 Hurma: Potasyum içerir ve potasyum susuzluktan dolayı oluşan yorgunluğun giderilmesinde çok önemlidir. Hem kısa, hem de uzun dönemli tokluk sağlar.
 Organik bal: Enerji verir. Doğal gıdalar içinde en iyi antioksidandır. Günde bir-iki tatlı kaşığı yenmelidir.
 Balık: Beyin fonksiyonlarını geliştirir, kalp sağlığını korur.
 İncir: Kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum içerir. Lif ve kan şekerini dengede tutar.
 Zeytin yağı: Omega 9 içerir. HDL seviyesini yükseltirken, LDL seviyesini düşürür. Antioksidan özelliği vardır. Pişirilmeden tüketilmelidir.

ÖRNEK İFTAR MÖNÜSÜ
 Orucunuzu 1-2 adet zeytin veya bir adet hurma ve bir su bardağı su ile açtıktan sonra birkaç dakika bekleyin.
 Bir kepçe kadar, yağ oranı düşük, az baharatlı bir çorba ile yemeğe başladıktan sonra yine birkaç dakika bekleyin.

CACIKLA DOYUN
 Gün aşırı; bir gün et grubundan (200 gram et/tavuk/balık), bir diğer gün sebze grubundan (sekiz kaşık etsiz sebze yemekleri) yemeyi tercih edin.
 Ana yemeklerin yanında pilav ve makarna çeşitleri tüketmeyin.
 Yemekte soğuk cacık ve ayran tercih edin. Bu sayede midede doygunluk hissi artırılabilir, ayrıca gün boyunca kaybedilen elektrolitler yerine konabilir.
 Yeşilliklerden oluşan salatalar tüketerek midede hafif şekilde doygunluk sağlayın; fakat salatalarda yağ kullanmayın.
 Hazır meşrubatlardan, meyve sularından ve şerbetlerden uzak durun.
 Tatlı ihtiyacınızı hamur işi ve şerbetli tatlılarla değil, sütlü soğuk tatlılarla giderin.
 Tatlı ve meyveyi aynı gün içinde tüketmeyin, ayrıca bunları hemen yemekten sonra değil, en az 1.5 saat sonra yiyin.
 Tüm akşam boyunca, uyku saatine kadar en azından 1.5 litre su içmeye özen gösterin.

ÖRNEK SAHUR MÖNÜSÜ 
 1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde tam yağlı beyaz peynir
 1 adet yumurta (haşlanmış olmalı)
 Söğüş sebzeler (tuz ilave edilmemeli)
 1 küçük boy meyve (Örneğin şeftali veya bir ince dilim karpuz gibi lif ve su oranı yüksek meyveler tercih edilmelidir)
 1-2 ceviz içi veya 4-5 adet zeytin
 1-2 fincan şekersiz, açık çay
 1-2 dilim (50 gr.) tam tahıllı buğday veya çavdar ekmeği
 Yarım su bardağı kadar tam yağlı süt veya bir su bardağı ayran
 En az dört su bardağı su

alıntıdır sabah

 

Tekrar etmemizde fayda var diye düşünüyoruz. Ramazan ayında orucu Allah rızasını kazanmak için tutuyoruz. Birinci niyetimiz bu. Ama sonrasında da sağlıklı beslenme ve kilo almama gayretindeyiz. Yoksa ramazanı kilo verme ayı olarak görürsek ve bir fırsat bilirsek elbetteki tuttuğumuz oruçtan sevap alma zorlaşabilir. Tabi ki bunu da Allah bilir…

 

 

Etiketler: 2015 ramazan diyeti, diyet, kilo ver, oruc, oruç tutarak zayıflamak, oruç tutarken diye
Eklenme Tarihi: 23 Haziran 2014